برنامج تدريبي لتعويض وجبة خفيفة

أنا أتعلم توجيه الرغبة الشديدة في الطعام

ليس من السهل دائمًا التمييز بين الجوع الحقيقي وبين الرغبة في تناول الطعام. أو للتعامل مع هذه الإشارات. إضاءة صابرينا جوليان سويتز ، عالمة نفس وعضوا في مركز ثانك تانك للسمنة والوزن الزائد (GROS).

أنا بقعة مشاعري
يقول الطبيب النفسي إن الجوع محسوس في المعدة ، أسفل الصدر مباشرة. "عليك فقط أن تغمض عينيك لبضع ثوان والتركيز على هذا الجزء من الجسم لفهم ذلك. يجب الحرص على عدم الخلط بين الجوع وحرقة المعدة ، والتي يتم تخفيفها مؤقتًا عن طريق تناول الطعام ولكن الأمر يتطلب علاجًا مناسبًا. أخيرًا ، لا ينبغي أبدًا الشعور بالجوع خلال فترات زيادة الوزن (الاستهلاك الزائد) ، لأن هذا الإحساس هو علامة على وجود عجز في الطاقة.

يمكنني تحديد الأسباب
في كثير من الأحيان ، تكون الرغبة في تناول الطعام ناتجة عن عواطف صغيرة (على العكس من ذلك ، تؤدي المشاعر الكبيرة إلى قطع الجوع) ، والملل ، والانطباع بأنك غارقة أو حتى تعب ، مع الاعتقاد أن الأكل يبقيك مستمرا. تقول سابرينا جوليان سويتز: "الرغبة في تناول الطعام في ظل هذه الظروف أمر طبيعي تمامًا". الى جانب ذلك ، جميع الثدييات راحة أنفسهم عن طريق تناول الطعام. سبب آخر من الرغبة الشديدة لا يمكن كبتها هو ممارسة نظام غذائي تقييدي. يكفي أن يكون الطعام "محظورًا" لكي يصبح جذابًا للغاية ، وفي يوم من التعب أو الإجهاد ، نلقي به على أنفسنا ، حتى من دون جوع.


أجد الإجابة الصحيحة
"أولاً وقبل كل شيء ، لا تحاول السيطرة على شغفك وأنت توافق على تناول الطعام ... حتى لو كان يتعارض مع مبادئك. ولكن ليس فقط كيف. العمل المبكر يتيح لك أن تتساءل عن الطعام الذي تريده وأن تأخذ الوقت الكافي لتذوقه. إذا لم تكن جيدة كما هو متوقع ، يمكنك التبديل إلى طعام آخر. الشيء المهم هو العثور على راحة حقيقية. ثم ، يتم تنظيم الطاقة في حد ذاته. نظرًا لأننا سنكون أقل جوعًا في الساعات التالية ، فإننا لا نجبر أنفسنا على تناول وجبة كاملة.
خيار آخر ، عندما تشعر بالإرهاق من الإجهاد ، فإنك تأخذ قسطًا من الراحة للتنفس (وأنت تمشي ، وتستمع إلى أغنيتك المفضلة ...).
هل ما زلت تريد أن تأكل؟ من الأفضل الخضوع لها وتذوقها أثناء الاستمتاع. إذا أصبحت هذه الدوافع متكررة للغاية ، فنحن نرحب بالعواطف المنخفضة الشدة من خلال تمرينات الذهن (التأمل بشكل خاص) ، دون أي تردد للمساعدة من أخصائي صحي.

أحاول الذهن

لمنع العواطف من شغل مساحة كبيرة!
عندما تنشأ عاطفة ، نعطي أنفسنا الوقت للترحيب بها ، لمدة 10 إلى 15 دقيقة. نجلس ونغمض أعيننا ، ثم ندرك أنفاسنا وجسمنا كله وآثار المشاعر التي نشعر بها: آلام الجسم وضيق التنفس والأفكار والرغبات ... نلاحظ دون الحكم أو دودج ، مثل السباح الذي يتيح نفسه يحملها الحالية. عندما تضرب الساعة ، نفتح أعيننا وننهض.

أجرؤ على ركوب نسخة القلب

التحرك يساعدك على فقدان الوزن ، ولكن يمكن أن يتضور جوعًا أيضًا! الحل ؟ ممارسة نشاط التحمل من شدة معتدلة ومدة طويلة.


يؤدي ركوب الدراجات أو الركض أو المشي السريع أو السباحة في تدريب على التحمل إلى سحب العضلات من احتياطيات الدهون وتقليل انخفاض نسبة السكر في الدم وبالتالي الشعور بالجوع.

على شقة الدراجة
دورتان تدريبيتان في الأسبوع ، مدة كل منهما 45 دقيقة.
قبل. تقديم قائمة تشغيل من 10 أغنيات ، 1 زجاجة من الماء ، 2 الدمبل. نحن ضبط السرج في ارتفاع الورك.
خلال. نحن الاحماء لمدة 5 دقائق في شدة منخفضة جدا. يمكنك زيادة شدتك من خلال مراقبة معدل ضربات القلب (HR) ، وذلك باستخدام أجهزة استشعار الدراجة. إذا لم تكن متدربًا ، فسوف يزداد كثيرًا خلال الجلسات الأولى ، ولكنه سينخفض ​​تدريجياً لنفس المستوى من الجهد. في الموسيقى الرابعة والرابعة ، تركنا المقود ، وقمنا بتشديد القيمة المطلقة ونستخدم الدمبل في العمل.
لالساعدين. ذراع على طول الجسم ، واتخاذ الدمبل في كل يد ، ثني المرفقين الخاص بك وجعل الدمبل إلى مستوى الصدر. كرر 10 مرات. نحن نسف ونكرر 2 سلسلة.
لظهر السلاح. نأخذ الدمبل في اليد اليمنى ونضع الذراع عموديًا في استمرارية التمثال النصفي.قمت بثني الكوع ، واحضر الدمبل خلف رأسك إلى مستوى الرقبة. نبدأ مرة أخرى 10 مرات. نحن نغير الأسلحة ونقوم بعمل مجموعتين على كل جانب.
للكتفين. دمبل في كل يد ، نثني المرفقين عن طريق جلب الدمبل أمام السرة. دون تحريك المرفقين ، بفضل الكتفين ، ترفع ذراعيك (التي تظل دائمًا منحنية) أفقياً. نبدأ مرة أخرى 10 مرات ، وننفخ ونكرر مجموعتين. نشرب الماء في نهاية كل أغنية. ننتهي مع الموسيقى الناعمة للاسترخاء. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تتردد في البدء بتمرينات مدتها 20 إلى 30 دقيقة.

ماذا لو لم يكن لدي كلب؟
نختار واحدة من هذه الدورات التدريبية:
في تجمع. نتبادل السباحة: طول هادئ واحد وطولان أسرع. باستخدام لوحة رغوة ، تقوم بتدريب القيمة المطلقة عن طريق الحفاظ على جسمك أفقي وركل ساقيك.
في حديقة. نسير ثم نسير على الأغاني السريعة. في الوقت نفسه ، يمكنك تقوية ذراعيك والظهر باستخدام مرونة خفيفة.



للذهاب أبعد من ذلك

الهدف ، هيئة الكنسي!، بقلم لوسيل وودوارد ، إد. Leduc.s (2015).

كيف تبقى الدورة؟

لقد وصلت إلى هدفي أو أرغب في أخذ قسط من الراحة من مرحلة فقدان وزني ، خاصةً أنني أرغب في النجاح في تثبيت وزني الذي تم الحصول عليه.

أنا تدريجيا زيادة كمية بلدي. يتم تقديم هذه المقدمات الثمانية بالترتيب الذي تفضله ، على مدار 8 أسابيع أو أكثر:
• شريحة إضافية من الخبز لتناول الإفطار
• 1 ملعقة شاي. النفط (بدلا من 1 ملعقة صغيرة) لتناول طعام الغداء
• 200 غرام من الأطعمة النشوية بدلاً من 150 غرام
• انتشار طعام غني مرة واحدة في الأسبوع (اللحوم الباردة والبطاطا والبيتزا ...)
• شريحة إضافية من الخبز للغداء أو العشاء
• 1 ملعقة شاي. النفط للخضروات النيئة لتناول العشاء
• 250 غرام من الأطعمة النشوية يوميًا (بدلاً من 200 غرام)
• انتشار طعام غني مرتين في الأسبوع (اللحوم الباردة والبطاطا والبيتزا ...)

أنا تجنب تخطي وجبات الطعام. وإلا ، فأنا أخاطر بتناول كل شيء لدي: ملفات تعريف الارتباط ، ورقائق البطاطس ، يعامل ... لا وقت لتناول الغداء؟ أحضر ساندويتش من الجاودار أو العجين المخمر مع الخضروات والبروتينات النيئة (لحم الخنزير ، السلمون ، الدجاج ، الجبن) ، وأغيّر الحلوى (الألبان والفواكه) لمدة ساعة أو ساعتين.

أواصل التدريب. النشاط البدني يستقر الوزن. نظرًا لأنني سأزيد تدريجياً من طاقتي في استهلاك الطاقة ، يمكنني في نفس الوقت زيادة الكثافة على دراجتي التمرينية واختبار أنشطة أخرى: الرقص ، الملاكمة ، تدريب الأثقال ... الآن ، أستطيع تحمل ذلك!

أزن نفسي مرة واحدة في الأسبوع. هذا هو التردد الصحيح ، حتى لا تفسد يومي إذا كان المقياس يظهر 200 غرام أكثر ، أو يتفاعل بسرعة إذا لزم الأمر. معلومات مفيدة: من الطبيعي أن تزن أكثر من 500 غرام إلى 1 كجم قبل أو أثناء الدورة الشهرية ، بسبب الاحتفاظ بالمياه العابرة.

أحصل على مساعدة من طبيب نفسي إذا لزم الأمر. الرغبة الشديدة في تناول الطعام كل يوم تقريبا الظهور؟ أحدد موعدًا مع طبيب متخصص في سلوك الأكل.

اقرأ أيضا:

البطن المتورمة: جلسة بيلاتي الخاصة المسطحة

الرياضة: تقسيم التدريبات لزيادة نفقات الطاقة

الغذاء التخسيس: 3 أسرار لتذوب أخيرا!

5 أطعمة تزيد العضلات بسرعة جنونية.. حتى اذا كنت هيكل عظمي !! (كانون الثاني 2022)


مشاركة مع الأصدقاء:

فيديو - شارلين موناكو في جنوب أفريقيا مع اثنين من التوأم جاك وجابرييلا

ليفوثيروكس: عقار بديل معروض للبيع الشهر المقبل